Nährstoffversorgung
Alle benötigten Nährstoffe können dem Körper durch vegane Nahrungsmittel zugeführt werden. Und dies erfordert keineswegs einen besonderen Aufwand oder gar das Jonglieren mit komplizierten Tabellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung und die Beachtung einiger Grundregeln genügen. Tatsächlich ist es so, daß durch den Konsum von Tierprodukten das Risiko schwerwiegender Gesundheitsschäden (Krebs, Herzkrankheiten u.v.m.) deutlich erhöht wird; Hauptlebensmittelallergene sind Eier und Milchprodukte. | |
(Quelle: The Vegan, Frühjahr 1996) |
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Für die Ernährung werden Eiweiß, Kohlehydrate, Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe benötigt. Hierzu - insbesondere zu Protein, Eisen und Vitamin B12, die besonders häufig als problematisch in der veganen Ernährung bezeichnet werden - einige kurze Informationen. | |
Eiweiß (Protein) | Eiweißmangel durch vegane Ernährung ist nicht zu befürchten, auch
nicht bei erhöhtem Bedarf (während der Schwangerschaft und
Stillzeit). Proteinhaltige Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte,
Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen (Lopino enthält
beispielsweise doppelt so viel Protein wie Tofu oder Fleisch).
Eiweißüberschuß kann sogar zu Erkrankungen führen, in den Industrienationen wird üblicherweise die doppelte Menge des eigentlichen Bedarfs verzehrt. Von den etwa zwanzig Proteinbausteinen, den Aminosäuren, sind acht essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Nun enthalten Tierprodukte zwar alle acht, aber Sojabohnen (aus denen Tofu, Sojamilch usw. hergestellt wird) ebenso. Auch Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich; daß beispielsweise Getreide die Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchten Methionin fehlt, wäre nur dann ein Problem, wenn lediglich eines dieser Nahrungsmittel zur Verfügung stünde - um auch nur eine Aminosäure zu vermeiden, wären also große Anstrengungen erforderlich, da die eine Gruppe die jeweils der anderen fehlende enthält: die Aminosäuren in Reis mit Bohnen beispielsweise oder in Brot mit Erdnußbutter ergänzen sich. Nicht alle essentiellen Aminosäuren müssen (anders als früher angenommen) mit einer Mahlzeit aufgenommen werden, da der Körper ein Depot anlegt. Es genügt, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. |
Kohlehydrate | Kohlehydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Auch bei nichtvegetarischer Ernährung werden sie vor allem aus Pflanzen aufgenommen: einfache Kohlehydrate aus Obst und Zucker, komplexe in Getreide, Kartoffeln und Pastinaken. |
Ballaststoffe | Ballaststoffe sind, auch wenn der irreführende Name anderes vermuten läßt, für die Ernährung notwendig. Sie sind vor allem in Vollkorngetreideprodukten, frischem und Trockenobst sowie Gemüse vorhanden. |
Fette und Öle | Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, von denen einige
essentiell sind.
Es wird zwischen gesättigten und (einfach und mehrfach) ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte erhöhen den Blutcholesterinspiegel (und damit das Risiko von Herzerkrankungen). Pflanzenfette (außer Kokosnuß- und Palmöl) sind eher ungesättigt und daher weniger problematisch. Da mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl) hitzeempfindlich sind, sollten zum Braten einfach ungesättigte (Oliven- oder Erdnußöl) verwendet werden. Avocados sind ebenfalls sehr fetthaltig. |
Vitamine | Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper nur in geringen
Mengen benötigt, die er aber nicht oder nur unzureichend
synthetisieren kann.
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Mineralstoffe | Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, Eisen, Magnesium, Jod
und Zink.
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Fazit | |
Dies zeigt, daß eine gesundheitliche Gefährdung bei vernünftiger veganer Ernährung nicht zu befürchten ist. Dabei ist es keinesfalls erforderlich, genau zu wissen, in welchen Pflanzen nun beispielsweise Vitamin K oder Magnesium enthalten ist, eine abwechslungsreiche Ernährung stellt die Versorgung mit allen notwendigen Stoffen sicher. |