Nährstoffversorgung

Alle benötigten Nährstoffe können dem Körper durch vegane Nahrungsmittel zugeführt werden. Und dies erfordert keineswegs einen besonderen Aufwand oder gar das Jonglieren mit komplizierten Tabellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung und die Beachtung einiger Grundregeln genügen. Tatsächlich ist es so, daß durch den Konsum von Tierprodukten das Risiko schwerwiegender Gesundheitsschäden (Krebs, Herzkrankheiten u.v.m.) deutlich erhöht wird; Hauptlebensmittelallergene sind Eier und Milchprodukte.

(Quelle: The Vegan, Frühjahr 1996)
Für die Ernährung werden Eiweiß, Kohlehydrate, Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe benötigt. Hierzu - insbesondere zu Protein, Eisen und Vitamin B12, die besonders häufig als problematisch in der veganen Ernährung bezeichnet werden - einige kurze Informationen.
Eiweiß (Protein) Eiweißmangel durch vegane Ernährung ist nicht zu befürchten, auch nicht bei erhöhtem Bedarf (während der Schwangerschaft und Stillzeit). Proteinhaltige Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen (Lopino enthält beispielsweise doppelt so viel Protein wie Tofu oder Fleisch).

Eiweißüberschuß kann sogar zu Erkrankungen führen, in den Industrienationen wird üblicherweise die doppelte Menge des eigentlichen Bedarfs verzehrt.

Von den etwa zwanzig Proteinbausteinen, den Aminosäuren, sind acht essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Nun enthalten Tierprodukte zwar alle acht, aber Sojabohnen (aus denen Tofu, Sojamilch usw. hergestellt wird) ebenso. Auch Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich; daß beispielsweise Getreide die Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchten Methionin fehlt, wäre nur dann ein Problem, wenn lediglich eines dieser Nahrungsmittel zur Verfügung stünde - um auch nur eine Aminosäure zu vermeiden, wären also große Anstrengungen erforderlich, da die eine Gruppe die jeweils der anderen fehlende enthält: die Aminosäuren in Reis mit Bohnen beispielsweise oder in Brot mit Erdnußbutter ergänzen sich.

Nicht alle essentiellen Aminosäuren müssen (anders als früher angenommen) mit einer Mahlzeit aufgenommen werden, da der Körper ein Depot anlegt. Es genügt, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Kohlehydrate Kohlehydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Auch bei nichtvegetarischer Ernährung werden sie vor allem aus Pflanzen aufgenommen: einfache Kohlehydrate aus Obst und Zucker, komplexe in Getreide, Kartoffeln und Pastinaken.
Ballaststoffe Ballaststoffe sind, auch wenn der irreführende Name anderes vermuten läßt, für die Ernährung notwendig. Sie sind vor allem in Vollkorngetreideprodukten, frischem und Trockenobst sowie Gemüse vorhanden.
Fette und Öle Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, von denen einige essentiell sind.

Es wird zwischen gesättigten und (einfach und mehrfach) ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte erhöhen den Blutcholesterinspiegel (und damit das Risiko von Herzerkrankungen). Pflanzenfette (außer Kokosnuß- und Palmöl) sind eher ungesättigt und daher weniger problematisch. Da mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl) hitzeempfindlich sind, sollten zum Braten einfach ungesättigte (Oliven- oder Erdnußöl) verwendet werden. Avocados sind ebenfalls sehr fetthaltig.

Vitamine Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, die er aber nicht oder nur unzureichend synthetisieren kann.
  • Vitamin A kann aus dem Provitamin A vom Körper hergestellt werden. Dieses ist in rotem und gelbem Gemüse (Tomaten, Karotten), grünem Blattgemüse und gelbem Obst enthalten und wird außerdem vielen Margarinesorten zugefügt.
  • Zu den B-Vitaminen zählen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6). Alle B-Vitamine (außer B12) sowie Fol- und Pantothensäure und Biotin (Vitamin H) sind in Vollkorngetreideprodukten, Hefe, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse enthalten.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) ist insofern problematisch, als es außer in Lopino praktisch nicht in Pflanzen vorhanden ist (in geringen Mengen in milchsauer vergorenem Gemüse wie z.B. Sauerkraut). Es wird ausschließlich von Mikrorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) produziert. Spirulina oder fermentierte Produkte wie Tempeh oder Miso, die früher als B12-Quelle angesehen wurden, sind ungeeignet, da hier das B12 nur in nicht für Menschen verwertbarer Form vorliegt. Es werden nur sehr geringe Mengen benötigt, wobei der Bedarf noch weiter sinkt, wenn keine Tierprodukte konsumiert werden. Tierprodukte scheinen auch die Aufnahme des im Darm produzierten B12 zu erschweren. Tatsächlich tritt trotz gegenteiliger Behauptungen bei Veganern B12-Mangel nicht übermäßig häufig auf (ob dies beispielsweise auf den Verzehr ungeschälter Wurzelgemüse, an denen das von den Bodenbakterien produzierte Cobalamin haftet, auf eine hinreichende Absorption des im Darm produzierten oder andere Faktoren zurückzuführen ist, ist bislang noch nicht hinreichend geklärt). Tatsache ist allerdings, daß B12-Mangel i.a. - unabhängig von der Ernährungsform - genetisch bedingt ist, da bei einigen Menschen der sogenannte intrinsische Faktor, der die Aufnahme von B12 ermöglicht, fehlt, jedoch leicht zu behandeln ist. Bei Säuglingen können allerdings irreversible Schäden entstehen, so daß darauf zu achten ist, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure) ist in frischem Obst, Salat, grünem Blattgemüse und Kartoffeln enthalten.
  • Vitamin D (Cholecalciferol) kommt in Pflanzen kaum vor (in geringen Mengen in Avocados, Pflanzenöl und Pilzen), kann aber vom Körper synthetisiert werden, wenn die Haut dem Tageslicht ausgesetzt wird. Das so im Sommer produzierte Vitamin D hält sich über viele Monate, so daß es auch im Winter noch verfügbar ist. Außerdem wird Margarine häufig Vitamin D zugesetzt.
  • Vitamin E (Tocoferol) kommt in Pflanzenöl, Nüssen und Samen sowie Vollkorngetreideprodukten vor.
  • Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) findet sich in Gemüse und Getreide und wird von Darmbakterien synthetisiert.
  • Der Bedarf an den Vitaminen B1, B6, C und K sowie Folsäure wird durch vegane Ernährung sogar besser gedeckt als durch nichtvegetarische.
Mineralstoffe Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, Eisen, Magnesium, Jod und Zink.
  • Kalzium ist in grünem Blattgemüse, Sojaprodukten, Brot, Trinkwasser (bei hohem Härtegrad), Nüssen und Samen und Trockenobst enthalten. Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme. Die Behauptung, Milch sei notwendig, um die Kalziumversorgung sicherzustellen und Osteoporose vorzubeugen, ist falsch. Im Gegenteil, zwar sind Milchprodukte kalziumreich, sie enthalten jedoch andere Stoffe, die den Kalziumbedarf erhöhen, so daß Milchkonsum das Osteoporoserisiko erhöht.
  • Eisen kommt in grünem Blattgemüse, Vollkornbrot, Melasse, Trockenobst (vor allem Feigen, Pflaumen und Aprikosen) und Hülsenfrüchten vor. Eisen pflanzlichen Ursprungs wird zwar relativ schlecht absorbiert, Vitamin C verbessert die Aufnahme jedoch.
  • Magnesium findet sich in Nüssen und Samen, Vollkorngetreideprodukten, Trockenobst, Hülsenfrüchten, Bierhefe, frischem Obst und Gemüse.
  • Jod kommt vor allem in Meeresalgen vor. In Gemüse ist Jod ebenfalls vorhanden, der Gehalt hängt jedoch stark vom Jodgehalt des Bodens ab. Dieser ist in Mittel- und Nordeuropa gering, weshalb auch bei nichtvegetarischer Ernährung die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen wird.
  • Zink ist in grünem Gemüse, Sesamsamen und Kürbiskernen, Linsen und Vollkorngetreideprodukten enthalten.
Fazit
Dies zeigt, daß eine gesundheitliche Gefährdung bei vernünftiger veganer Ernährung nicht zu befürchten ist. Dabei ist es keinesfalls erforderlich, genau zu wissen, in welchen Pflanzen nun beispielsweise Vitamin K oder Magnesium enthalten ist, eine abwechslungsreiche Ernährung stellt die Versorgung mit allen notwendigen Stoffen sicher.

Tierrechtskochbuch - Rezepte und Informationen für den veganen Alltag (http://tierrechtskochbuch.de)